集中力を高める方法: 集中力と集中力を高める 10 の方法

毎日どれだけの数のメッセージ、ソーシャル メディアの通知、メールを処理しなければならないかを考えてみてください。 新しい ping ごとに数分の時間が要求されるため、フォーカス モードに戻るのが難しくなります。 これは、やることリストに複数のタスクがある多忙な起業家の場合、さらに悪化します。

この絶え間ないコミュニケーションの流れと、目まぐるしく変化するタスクを両立させることは芸術です。集中力を高める方法を学ぶことで、考え方が改善され、ビジネスに全力を注ぐことができるようになります。

集中力を高める方法: 誰にとっても目標

私たちが住んでいる高度に接続された世界は、多くの点で優れていますが、集中力の低下にも悪影響を及ぼしています。 調査によると、50% の人は集中するのに苦労しています。これは、注意をそらす要因が非常に多いことを考えると驚くことではありません。

ピントが合いにくいのはなぜ？

常にやるべきことがたくさんあり、それを行う時間はほとんどありません。より具体的には、注意がほとんどありません。 私たち全員がアイデアを失っているわけではなく、始める意志さえもありません。 このような騒がしい世界では、一度に 1 つのタスクに注意を向けることができないのです。 私たちは、24 時間年中無休でスイッチをオンにし、メッセージにすぐに応答し、スマートフォンの指示に従いたいと思っています。

最大の問題は、注意力には限りがあるということです。 情報はそうではありません。

集中力を高めるには、次の 2 つのことが必要です。

• 注意の配分方法
• 余分な情報や「ノイズ」を遮断する方法

生産性アプリは、時間の使い方を明確にするのに役立ちますが、この分野で最も影響力のある視点の 1 つは「フロー」と呼ばれる概念です。

流れを利用して集中力を高める

集中力と集中力は表裏一体です。 まず、タスクに集中する必要があります。 それができるようになって初めて、やるべきことに集中できます。

フローを活用する方法を学ぶ

研究者は、フローを「アクションが楽に見えるユニークな集中状態。 機敏で、無意識で、今この瞬間に完全に没頭していると感じます。」 マラソンを走っているときも、傑作を描いているときも、店舗用の新製品をデザインしているときも、フロー状態に入ることは最高のパフォーマンスを発揮するのに役立ちます。

注意と仕事の関係を研究している心理学者のミハイ・チクセントミハイは、物を作る、創造する、作曲する、作ることに幸せを求める人がいる理由について詳しく書いています。

ピアニストからフィギュア スケーターまで、さまざまな分野の人々が、自分自身を忘れて目の前の課題にのみ集中できる状態を認識していることを彼は発見しました。

次の質問は、フローの状態に入りやすくする条件をどのように作成できるかということです。

より集中する方法: 10 の効果的な戦略

ワークロードをチャンクし、マルチタスクを減らします

私たちは常に限られた数のことにしか集中できません。

集中する能力を身につけるには、見方を変えて、常に目の前にあるように見える他のタスクの山に取り組む必要があります。 この戦略は「チャンキング」と呼ばれます。

100 万個のささいなことに圧倒されるのではなく、共通の目標に貢献する小さなタスクのより管理しやすいチャンクにそれらをグループ化できます。 そのため、ビジネスの開始など、1 つの大きなことに怯えるのではなく、取り組みやすい、より小さくて親しみやすいコンポーネントに分割することができます。

呼吸の練習をする

深呼吸のエクササイズは、心を落ち着かせ、集中力を高めるのに役立ちます。

心と体の健康を改善する分野で世界的に有名なリーダーである Dr. Andrew Weil は、集中力を高めるために次のエクササイズを推奨しています。

• 深呼吸（8秒）
• ホールド（7秒）
• 出して（8秒）

これを数回繰り返すと、深呼吸によってより多くの酸素を取り込むことができ、エネルギーと集中力が高まります。 また、ストレス解消に役立つ実績のあるテクニックでもあります。

短い休憩を取る

調査によると、5 ～ 60 分間の目的のある休憩を取ると、生産性レベルが向上し、集中しやすくなることがわかっています。

Twitter の通知を確認したり、Instagram をスクロールしたりすることは、意図的な休憩とは見なされません。 代わりに、体を動かしたり、創造的なことをしたりしてください。

ここにいくつかのアイデアがあります：

• ちょっと散歩
• 瞑想する
• パワーナップをしよう
• 体を伸ばす
• 音楽を聴く
• ヘルシーなおやつをどうぞ
• 落書きをする

軌道に乗るために日記を書く

ジャーナリングは脳の左半球を活性化し、次のような利点をもたらします。

• 改善されたメモリ
• 概念の理解が深まる
• 身体的健康の改善

進捗状況について書くことで、他のすべての「ノイズ」を積極的に遮断し、目標を達成するために自分が行ったことと計画していることに集中できます。

また、長期的に目標にコミットし、それをやり遂げるのにも役立ちます。

マインドフルネスや瞑想を実践する

マインドフルネスを実践すると、脳の灰白質が増加し、脳細胞間の接続が増加し、新しいニューラル ネットワークが成長します。つまり、脳の配線を変更し、タスクを処理する新しい方法を見つけているのです。

マインドフルネスは集中力を高めるだけでなく、自分の思考をコントロールできるようにし、新しいことを学ぶためのスペースを増やし、集中力を必要とすることに集中する能力を向上させます。

睡眠スケジュールと睡眠衛生に取り組む

半分眠っているときに集中することはほとんど不可能です。コーヒーやエナジー ドリンクでも問題は解決しません。 私たちの概日リズムと睡眠パターンは、脳が機能するために十分な睡眠を必要とするため、日中の集中力にとって重要です。 睡眠不足は、問題解決、推論、計画、高度な認知タスクの実行を可能にする脳の部分に影響を与え、集中力にも影響を与えます。

自然とつながり、屋外で過ごす

私たちのほとんどは、1 日の大半を人工光に囲まれたスクリーンを見つめて過ごしています。 外に出るという単純な行為は、単調で「騒がしい」環境から私たちを遠ざけ、静かな方法で注意を向けます。 新鮮な空気を吸うだけで、私たちの脳は新しい思考パターンを作り出すことができます。

食事と運動の習慣を評価する

食べ物は私たちの体の燃料です。 毎日ジャンク フードを満タンにすることは、私たちのアウトプットに影響を与えます。古い汚れたガソリンを車に入れることを想像してみてください。 それは飛び散ってよろめきます。

快適な食べ物をすべてあきらめるべきではありませんが、集中力を高めたい場合は、体に何を入れているかに注意を払うことが役立ちます. 研究によると、グリセミック指数が低い食品は、ブドウ糖を血流に徐々に放出し、精神的な集中力を最適化することがわかっています。 ベリー、ナッツ、葉物野菜、脂ののった魚を食事に加えましょう。

あなたも体を動かしましょう。 運動によって脳に血液が流れ、細胞の成長と集中が促進されます。

気を散らすものを取り除く（または制限する）

ソーシャル メディアは、常に私たちの注目と集中を求めて戦っています。 新しい通知がポップアップするたびに小さなスリルを感じ、そのアドレナリンラッシュは中毒性があります. ソーシャル メディアに費やす時間を制限し、他の外部の気を散らすものを減らすと、驚くほど集中力が高まります。 集中力の高い作業中はスマートフォンを機内モードにするか、アプリ ブロッカーを使用するか、作業中は通知をオフにしてみてください。

起業家でビジネス オーナーの Chris Dyson は、集中する時間を見つけることを提案しています。 「1 週間、15 分ごとに行うすべてのことを書き留めます。 集中できなくなったら、書き留めます。 先延ばしするときは、それを書き留めてください」と彼は言います。 次に、収益を生み出す仕事に集中するために 1 日 1 時間を取っておくことで、自分の集中時間を試してみることを強調します。

集中力を高めるために音楽を聴く

音楽は次の 2 つの方法で集中力を高めます。

• 他の気を散らすノイズを遮断します
• 脳の健康を刺激し、注意力を維持するリズムを提供します

歌詞のない繰り返しの音楽、ホワイト ノイズ、または自然の音を聞くと、フロー状態に入るのに役立ちます。

集中力を維持したい場合に避けるべきこと

• 気を散らすもの:通知をオフにし、ノイズ キャンセリング ヘッドフォンを使用し、静かな場所を見つけてください。
• 不十分な身体活動:運動はエンドルフィンと脳への血流を増加させ、どちらも認知能力を向上させ、集中力を維持するのに役立ちます.
• 悪い食生活:血糖値は、集中力に大きな影響を与えます。体に良いものを食べて集中力を高めましょう。
• 睡眠不足：疲れていると集中できません。ぐっすり眠ると集中力がアップします。
• 騒がしい環境:たくさんのことが行われている混雑した場所は避けてください。代わりに、静かな場所を探すか、リラックスできる音楽に耳を傾けて、外的および内的な気を散らすものの数を減らします.

集中力を高めて生産性と成功を高める

ライフハックが昔ながらの規律に取って代わることはありません。

体と心の両方が仕事の準備ができているように見せる必要があります。そうしないと、何をしても注意が散漫になります。 これは、内発的動機付けを必要とするサイドプロジェクトに取り組む際に特に留意すべき重要なことです。 より良い労働倫理を育むためのいくつかの戦略を次に示します。

• マルチタスクを減らす:集中力が散漫になると、各タスクに集中できなくなります。私たちはマルチタスクには適していません。2 つの会話を同時に聞いてみてください。
• 「最初にカエルを食べる」:最も困難なタスクは、精神的エネルギーが最も高いときに行います。多くの人にとって、それは 1 日の早い時間です。
• より良い睡眠を得る:睡眠時間に投資して、起きている時間の頭脳を研ぎ澄ましましょう。
• 先延ばしと戦う:先延ばしする傾向を完全に抑えることができなくても、決して戦いをあきらめないでください。勝利するたびに、To Do リストのストレスが軽減されます。

Braveen Kumar による追加調査。